スタッフブログ

2024.01.17

骨盤底筋とは　

骨盤底筋とは、骨盤の底（恥骨、坐骨、尾骨の間）にある筋肉群の総称です。

骨盤底筋は骨盤の一番下にあり、子宮や膀胱、直腸などの臓器を支え健康的な生活の為に、とても重要な役割を担っています。

子宮や膀胱など女性にとって特に大切な臓器を、正しい位置にキープする役割があります。

女性ホルモンとも関係があると言われており骨盤底筋が正しい位置にないと

生理不順や月経全症候群（ＰＭＳ）にも影響が出てきます。

また出産によって骨盤底筋は伸びたり断裂したりして大きなダメージを受け、弱まってしまいます。

出産しなくても20代から衰え始めると言われており、

骨盤底筋は意識して鍛えていきたい部位です。

骨盤底筋は緩みやすい　

男女ともに重要な役割がある骨盤底筋ですが、加齢による機能低下はもとにより、女性の場合には、妊娠や出産、更年期による女性ホルモンの分泌量の低下などを通じて、骨盤底筋の力が弱くなりがちです。

特に妊娠後期には、子宮の重さが5㎏を超えるため靭帯や肛門挙筋などの骨盤底支持組織へ重量負荷が生じ、更に経腟分娩では骨盤底筋は過剰に伸ばされてしまいます。

骨盤底筋の機能が低下すると、咳やくしゃみをしたときや笑った時などふとした瞬間に尿漏れ症状（腹圧性失禁）が表れます。

また骨盤底筋が弱っていると、尿漏れだけでなく、ポッコリお腹やＯ脚の原因になることがあります。

まずは、骨盤底筋の緩みがないか、また緩みやすい傾向にないかをセルフチェックで自分の状態を把握することをおススメします。

 

骨盤底筋のゆるみのセルフチェック

今現状が骨盤底筋がどうなっているのか分からない人は多くいらっしゃると思います。

チェック項目を下記に記載していますのでそれが一つでも当てはまるのであれば少し緩んでいると考えていいと思います。

骨盤底筋のゆるみセルフチェック

 

骨盤底筋を鍛えるメリット

骨盤底筋トレーニングで筋肉を鍛えることで、骨盤内の子宮や膀胱、直腸などの臓器を正しい位置に保持することができるようになります。尿漏れの予防だけでなく、血流の正常化による冷え性やむくみの改善にも繋がるでしょう。

また、骨盤底筋はインナーマッスルですので、鍛えることで腹部の引き締めができるほか、

産後の筋肉へのダメージの回復、ひいてはホルモンバランスの安定などにも期待できます。

年齢を重ねると筋肉が弱り、体の負担が大きくなります。骨盤底筋も、年齢の早い内からトレーニングすることがおすすめです。

骨盤底筋を鍛えるメリット

骨盤底筋が弱まる･ダメージを受ける主な要因

 

骨盤底筋を鍛えるおススメな運動法

3つ運動を紹介させて頂きますが全てにおいてポイントとして、お腹に力を入れることです。

あとが前回投稿させて頂いた帝王切開で骨盤は緩む？でも書いていますが

出産直後には行わないようにしてください。

この記事に関しては帝王切開で出産された方だけでなく、自然分娩で出産された方にも当てはまりますので気になる方はご覧ください。

バッタのポーズ

『バッタのポーズ』は、ももの裏側や背筋などの背面を鍛えるポーズです。

 

手順1：うつ伏せになる

うつ伏せになり、首の後ろを伸ばしておでこを床につける。両脚は揃えるか、揃えるのがキツい場合は腰幅に開く。両手はお尻の横におき、手のひらを床に向ける。

手順2･3：頭を持ち上げ→足を上げる

鼻からゆっくりと息を吸いながら、頭から足の順番で床から持ち上げます。

息を吸い込む際に、お腹を引き締めることがポイントです。

手順4：手を後ろに組む

この体勢を保ったまま約30秒間キープします。もちろん呼吸をしながらでOKです。

キツイ状態であれば手はそこの状態のまま行ってください。

手順5：元の体勢に戻す

口からゆっくりと息を吐きながら、元の体勢に戻していきます。一気に戻すのではなく、手順を遡るようにして丁寧に戻してください。

元の体勢に戻ったら脱力し呼吸を整えて、同じ手順を数回繰り返しましょう。

バッタのポーズは、肩甲骨を引き寄せ、お腹と内ももを力強く保ちながら行うのがコツです。

 

橋のポーズ

『橋のポーズ』は骨盤底筋を鍛えるだけでなく下半身強化にもつながるポーズです。

 

手順1：仰向けになる

仰向けになり、両膝を立てます。膝の下にかかとを置き、足幅は拳1つ分くらいに開きます。

手のひらは床へ向けます。

手順2：お尻→背骨を持ち上げる

息を吸いながらお尻を持ち上げます、肩から膝が一直線上になるようにし、徐々に背中まで持ち上げます。

そのままお腹にも力を入れたまま20秒～30秒キープが理想です。

手順3：背骨→お尻の順でゆっくり降ろす

バッタのポーズと同じで口からゆっくりと息を吐きながら、元の体勢に戻していきます。一気に戻すのではなく、手順を遡るようにして呼吸をゆっくりしながら丁寧に戻してください。

寝たままでもできるので朝起きてすぐにベッド上や、夜寝る前にもできるポーズです。

 

猫のポーズ

『猫のポーズ』は、骨盤底筋を引き上げるだけでなく、肩こりにも効果があるポーズです。

 

手順1：四つん這いになる

四つん這いになり、肩の真下に手首、脚を腰幅に開き、足先を立て、背中をまっすぐ伸ばすようにします。

手順2：背中を上に持ち上げるように丸める

鼻から大きく息を吸ってから、吐く息で背中を丸め、視線はお腹をとらえます。このとき両足の親指でもしっかりマットを押し、お腹に力を入れます。下半身にも力が入りやすくなります。

手順3：背中を反らせる

息をゆっくり吸いながら背中を反らせていき、視線は正面を向きます。

この流れをワンセットとして呼吸に合わせて5〜8回繰り返します。

手順4：元の体勢に戻す

口からゆっくりと息を吐きながら、元の体勢に戻していきます。一気に戻すのではなく、手順を遡るようにして丁寧に戻してください。

 

まとめ

いかがでしたか？

骨盤底筋について少しはお分かりいただけたでしょうか？

骨盤底筋は鍛えることで体のラインををキレイにするだけでなくさまざまな不調も防ぐことができます。

 

意識的に難しい運動ではないので1つだけでも鍛えれるので自宅で挑戦してみてはどうでしょうか？

少しでもこの記事が皆さんの役に立てれたらと思います。

 

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当院の産後骨格ケアが『ひよこクラブ』に掲載されました！

2024.01.15

産後ママさんからたまに聞かれる『自然分娩ではなく帝王切開なんですが骨盤は歪むんですか？』

ということがあります。今回は帝王切開についてと骨盤は歪むのか？答えていきたいと思います！

 

初めに答えをいうと帝王切開でも自然分娩でも骨盤の歪みは同じように出ます！

 

なぜ骨盤は歪む？

妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌され、妊娠2～3ヶ月頃から分泌され始め、骨盤を含む関節を柔軟にして赤ちゃんを育てる環境を整えていきます。産後は徐々に減少し、1ヶ月～半年程度で分泌が続くと言われており、その後の育児で体の使い方がおかしくなったりすることで骨盤の歪みが出てきやすくなることから帝王切開でも歪みは自然分娩と同じで歪みやすくなります。

 

自然分娩と帝王切開との違いは？

自然分娩

特別な処置を行わずに陣痛を待ち、産道を通して赤ちゃんを出産する分娩法です。痛みを和らげる麻酔や、胎児が母体から出てくる際に手助けとして使用する吸引処置などの医療行為は行いません。

 

帝王切開

Ⅰ.下腹部の皮ふを横か縦に切開します。

Ⅱ.一般的には上記の方法を言われることが多いですが子宮に届くまでは

①皮膚層②腹筋層③子宮層と3層構造になっており実は切る方向が違うことが多いです。

Ⅳ.縫合

子宮を縫い合わせます。お腹の傷は、手術用の

縫合糸やステープラー、接着剤などを使って閉じます。

※この時に腹筋層は切られているがお産後に縫われていないことが多いです。

Ⅴ.経過観察

回復室に移動し、経過をチェックします。

赤ちゃんが元気に誕生し、お母さんの経過に
問題なければ早期母子接触ができる場合があります。

Ⅵ.入院～退院

その後は、入院を経て自宅に帰ることになりますが、まずお腹の傷口を回復させることが一番大切です。

無理をすると傷口に細菌が入り込む可能性もあるため、安静第一で過ごしましょう。

お腹が気になるからと言ってすぐに腹筋などの筋トレや運動はしないようにしてください。

 

 

まとめ

いかがでしたか？骨盤の歪みはどちらでも起こることはお分かりいただけたでしょうか？

今回書かせて頂いた内容としては主に帝王切開について書かせて頂いてますがどちらでも筋肉に対する負担は多くなってます。筋トレはすぐには行わないようにしていてください。

自然分娩も帝王切開のどちらにしても出産後は、特に心にも余裕が持てないことが多いと思いますのでまずは自分の体を休めることに専念し、その後に骨盤の歪みをどうするのか？という事を考えてもいいかもしれません。

だからと言ってそのままでの放置は、育児をしている際に様々な障害となることもあります。

自分に余裕が出てきてからでもいいので骨盤矯正を行うことをおススメします。

 

 

うちだ整骨院では初回は、３，０００円で受けれますのでご気軽にご来院ください。

 

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2024.01.10

今回は骨盤がゆがみやすくなる抱っこひものNGの付け方についてご紹介したいと思います。

抱っこ紐の位置が間違っている方意外と多いように思います。

小さい赤ちゃんがいるママやパパにとって、抱っこ紐は必須アイテムですよね。それなのに抱っこ紐で赤ちゃんを抱っこしていると、肩や背中が痛い、腰がつらい。そう感じている方は間違った付け方になっている可能性が高いです。

このブログを見て少しでも改善出来たらなと思います。

付け方がNG例

 

NGな点

 

 

正しい付け方の例

正しい点

 

まとめ

①抱っこひもをつけた時に赤ちゃんの高さがあまりにも低いと重心が下がるので骨盤が前に引っ張られて歪みやすくなります。基準は赤ちゃんのおでこにチューができるくらいがおススメです。

②抱っこの位置が低いと赤ちゃんが体から離れてしまってこれも骨盤が前に歪みやすくなります。しっかり密着させることでお母さんも赤ちゃんも楽な体制となります。

③赤ちゃんの足ができるだけM字の状態になることで赤ちゃん自体の股関節にも負担がかからない形になります。

④背中のストッパーはとても重要な点になります。首の下ではなく、肩甲骨の下にあるとより安定感が増し肩や腰に対する負担が減りやすくなります。

⑤赤ちゃんの姿勢が反らないようにすることで②の状態にもなりにくくなります。

 

赤ちゃんの月齢や身長、抱っこ紐のメーカーや種類などでイラストと同じようなイメージにならない場合がありますが基本的に①～⑤を意識して使ってみてください。

 

抱っこひもの正しい使い方をすることでも骨盤の歪みも出にくくなり痛みの改善にも向かいます。

佐賀県佐賀市の「うちだ整骨院」は、妊婦さんはもちろん、産後に特化したメニューを考案しているため、安心して通えるのがうちだ整骨院の特徴です。

またうちだ整骨院では国家資格を持った院長が施術をします。
体のことを知り尽くしたプロだからこそ、きめ細かい配慮ができるのもうちだ整骨院の魅力です。

妊娠・出産・育児に関する不安や疑問を気軽に相談できるため、体も心もスッキリした状態を目指せます。

うちだ整骨院では初回は、３，０００円で受けれますのでご気軽にご来院ください。

 

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2024.01.05

産後の悩みでよく多いのがぽっこりお腹が戻らない・・・

という事を皆さんよく耳にするのではないでしょうか？

その理由で最も多い原因が「腹直筋離開」が発生していることがあります。

実は腹直筋離開は妊婦の９割がなると言われていますが、多くの方は６ヵ月で自然治癒します。

その為、それ以上経過していたり特にトレーニング等を されていない方は自然治癒する可能性は低くなります。

腹直筋離開とは？

お腹の中心で左右の腹筋をつないでいる白い線状の部分(白線)が横に伸びて薄くなり、腹直筋の間に約2.7cm以上左右に腹筋が離れて開いた状態になることをいいます。

一因として、筋力の低下やホルモン分泌による全身の筋肉・靭帯のゆるみなどが考えられます。また、白線の付け根は恥骨結合にもつながっているので、骨盤がゆるんで開くと一緒に腹直筋も開いていきます。

 

通常妊娠出産に伴う腹直筋離開は産後６〜８週間で元に戻ると言われていますが、その期間中に無理して運動を行ったり、腹圧がかかるような事を繰り返すと離開したまま元に戻らないことがあるのです。

そのため産後すぐの腹筋などのトレーニングを入れることは逆効果になりますので注意をしてください。

 

自宅で出来る腹直筋離開のセルフチェック

1. 仰向けに寝て両膝を立てる
2. 顎を引いて頭を持ち上げておへそを覗き込む
3. お臍の上下を指で触る
4. 左右の腹直筋の溝に指が抵抗なく2本以上入る（腹直筋が離開している）

隙間を感じてそこに指が入っていく場合は、腹直筋が離開している可能性が高く、指が2本以上入る場合は特に高いです。

産後にできる対策方法

先ほど書かせて頂いたようにすぐに運動することはよくありません。

１.産後まず最初に出来る腹筋へのアプローチは〈呼吸〉です。

しっかりと腹式呼吸を行うことで、腹横筋を働かせることができます。腹横筋は腹筋の中でも1番内側にあるので、呼吸を行うことでインナーマッスルを鍛えることができます。

 

2.骨盤ベルトをつけて生活する。

骨盤ベルトはめんどくさいからつけないという方も多くいらっしゃいますが付けていた方が支えの役割をしてくれて腹筋をより使わなくていい状態となりますので持っている方はぜひ活用してください。

3.身体全体の歪みを整える

4.インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルをトレーニングすることによって、内臓を正しい位置に安定させることができます。

内臓が下がることでお腹がぽっこりしてしまっている方にも有効といわれています。

EMSなど整骨院にある機械を使うことも有効的です。

 

妊婦中に出来る対策方法

できるだけ腹筋を使わないことをおススメします。

1.重たい物を持たない

産休に入る前は仕事をされている方が多いですが重い荷物を持つときにはどうしても腹筋に力を入れすぎてしまいます。できるだけ重い物を持たないようにしましょう。

 

2.起き上がりは横向きで起き上がる

まっすぐ起きてしまうと腹筋をかなり使ってしまう為できるだけ横向きから起き上がることをしましょう。

 

3.骨盤底筋を鍛える

骨盤底筋が出産に向けて緩むことで恥骨が不安定になります。

そのため力が入りにくくなり腹筋を使い過ぎてしまいます。

 

4.太りすぎない

妊娠中は体重は増えるのは当たり前ですが過剰に体重が増えてしまうと内臓脂肪も増えてしまい内側から圧迫され腹筋に負担がかかりすぎてしまう為、注意が必要です。産婦人科の先生から注意されない程度に皆さん頑張ってください。

 

5.内転筋を緩める

内転筋は立つ動作の時に重要な筋肉の一つで、恥骨の周りにつきます。

腹筋の影響を受けやすいため、固くならないように施術やストレッチをするとよいです。

 

 

まとめ

いかがでしたか？

まずは自分がどの状態なのか？を確認するためのもセルフチェックをやってみてください。

腹直筋離開があると、クランチといわれる典型的な腹筋運動では腹直筋離開が悪化してしまいます。

正しくは深層部→表層部という順番です。体の土台となる骨格やインナーマッスルなどの内側を整えてから、外側を鍛えていくとスムーズに理想の体型に戻すことができます。

産後は身体に多くの負担がかかっている状態ではありますので、すぐに身体を戻そう！と頑張りすぎずに、子どもとの時間を大切にしながら6週間～8週間はゆっくり休んだのちに適切な順序でのエクササイズを取り入れてはどうでしょうか？また出産で歪んだ骨盤を正常な状態に矯正していくことも大事だと思います。骨盤の捻じれがある状態で筋肉がついてしまうと歪んだままの状態をキープしようとしてしまいます。

 

佐賀県佐賀市のうちだ整骨院は、骨盤メニューがあり骨盤矯正の施術実績も豊富です。

うちだ整骨院では国家資格を持った院長が施術をします。

身体のことを知り尽くしたプロだからこそ、きめ細かい配慮ができるのもうちだ整骨院の魅力です。

妊娠・出産・育児に関する不安や疑問を気軽に相談できるため、身体も心もスッキリした状態を目指せます。

産前産後の方は初回は3,000円で施術が受けれますのでご気軽にご来院ください。

 

 

 

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