自宅で出来る妊娠中・産後の尿漏れ対策のやり方｜妊娠中・産後の悩みは佐賀市うちだ整骨院へ

2023.12.24

皆さんは産後になるとよく尿漏れの悩みを訴えられる方が多くいらっしゃいます。

妊娠中から悩んでいる方も意外と多くいらっしゃいます。

尿漏れがしやすい原因

1.妊娠中に胎児が圧迫する

2.骨盤底筋の緩みで我慢できなくなる

3.ガニ股になることで筋力低下

 

1.妊娠中に胎児が圧迫する

妊娠するとどんどん大きくなっていく子宮におされて、膀胱は細長くなっていきます。

伸びも悪くなって、ためられる尿の量も少なくなります。

そのため、1日に何度も何度もトイレに行きたくなるのです。

 

2.骨盤底筋の緩みで我慢できなくなる

妊娠した子宮の影響で、尿管も、広がっています。

骨盤底筋の筋肉も、さらに弱くなって、しまりがなくなっています。

妊娠中に増えるエストロゲンなどのホルモンの影響があります。

くしゃみやせきをしただけで、尿もれが起こるのは、

妊娠中はある程度しかたないことかもしれません。

 

3.ガニ股になることで筋力低下

 

1つの原因はインナーマッスルの筋力低下です。
足腰の柔軟性が失われると太もも内側の「内転筋」や、

腰まわりをコルセットのように支える「腹横筋」、

骨盤の底を支える「骨盤底筋」などの筋力が次第に低下してきます。

 

これらのインナーマッスルは骨盤や下半身の骨格を支えているため、

衰えるとガニ股の状態がさらに加速してしまいます。

 

尿漏れに対する対策方法

1.トイレに行く習慣をつける

トイレに行って、おしっこをためない。

おしっこしたいという感覚も鈍くなっているので、

はっきりとした尿意がなくても、定期的にトイレに行く習慣をつけることが大事になります。

 

2.股関節の柔軟性の強化

妊娠中は股関節の可動域がどうしても悪くなりガニ股になります。

その為、尿道周りの筋肉が伸ばされて縮みにくくなります。

• 床に座った状態で、徐々に開いていきます。
• この状態を30秒～1分ほど行います。
• これを1セットとし、1日2セットほどを目標に行ってみましょう。

注意点としては、無理やり開かないようにして行ってください。

 

3.足の指を鍛える

尿道周りの筋肉は足の指から繋がると言われています。

妊娠中は外側、後方重心になるため、特に親指が使えにくくなります。

• 座った状態で、足の指をグーパーと閉じたり開いたりするのを繰り返します。
• 足の指で布をつかむようなイメージで行います。
• 1回の運動につき10回ほどグーパーを繰り返します。
• これを1セットとし、1日5セットほどを目標に行ってみましょう。

 

4.骨盤底筋を鍛える

骨盤底筋とは尿道、膣、肛門に直接関連する筋肉の集まりになります。

妊娠中に最も影響を受ける筋肉になります。

• 座った状態で、ボールを潰すように力を入れる動作を繰り返します。
• 1回の運動につき10回ほど繰り返します。
• これも1セットとし、1日5セットほどを目標に行ってみましょう。

 

 

5.お尻を締める

お尻を締める動きをすることで骨盤底筋にも力が入ります！

産後は筋力低下がみられやすいため、ヒップアップの為にも

運動を取り入れていきたいところです。

 

• 仰向けになり膝を90度くらいに曲げ、お尻を浮かせます。
• お尻の筋肉を意識しながら、頭から膝までが一直線になるまで上げます。
• 床につかないようにお尻をゆっくりとギリギリまで下ろします。
• ※すべて降ろさずギリギリまで降ろすのがポイントです。
• 1～3を自分のペースで10回繰り返して下さい。

 

 

この運動をするだけでも骨盤周りの筋力が使いやすくなり、

尿漏れに対して変化は出やすくなると思いますので

無理をしない程度でやってみてはどうでしょうか？

妊娠中にも有効です。

 

うちだ整骨院では初回は、３，０００円で受けれますのでご気軽にご来院ください。

 

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当院の産後骨格ケアが『ひよこクラブ』に掲載されました！